Безсоння під час війни: повертаємо повноцінний сон

Через регулярні повітряні тривоги, невизначеність, розгубленість багато дорослих, які відчувають відповідальність не лише за себе, а й ще за життя та безпеку близьких, не можуть повноцінно спати. Тому що необхідно бути готовим швидко зібратися і перейти до укриття або іншого безпечного місця. Але нестача сну шкодить нашому організму і може призвести до неприємних наслідків. 

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова пропонує з’ясувати, чому виникає безсоння і як його подолати. 

Чому безсоння — це шкідливо?

Безсонням називають стан, коли у людини виникають складнощі з засипанням або тривалим сном, якщо така ситуація спостерігається протягом декількох днів і більше. Причиною безсоння є високий рівень адреналіну, який виробляється при стресі. Тому навіть під час сну тіло не відпочиває, а продовжує активно функціонувати. Це призводить до ще більшої втоми і поглиблення стресу. В результаті виникає замкнене коло — людина втрачає сон від стресу, а відсутність сну поглиблює стрес.

Науково доведено, що для нормального самопочуття та відпочинку людині потрібно спати 7-8 годин поспіль. Адже відомо, що сон — це наймиліше та найважливіше. Коли людина повноцінно відпочиває, вона позбавляється від стресу шляхом зниження рівня кортизолу та адреналіну. І навпаки, хронічна нестача сну, яку називають депривацією, призводить до підвищення рівня цих гормонів. Вони в свою чергу провокують збільшення кров’яного тиску, викликають відчуття сильної тривоги, яке складно подолати. 

Нещодавно американські вчені опублікували дослідження. Відповідно до нього одна безсонна ніч призводить до змін в мозку, які в звичайному режимі виникають протягом 1-2 років. На щастя, досить повноцінно відпочити вночі, щоб стан мозку повернувся до вихідного. 

Різновиди і ознаки безсоння

Вчені поділяють безсоння на три групи:

• пресомнічне;

• інтрасомнічне;

• постсомнічне.

Перший вид безсоння пов’язаний зі складнощами з засинанням, нав’язливими думками. Людина довго не може влягтися, шукає зручну позу, годинами вертиться в ліжку.

Інтрасомнічне безсоння — це регулярне просинання серед ночі від будь-яких навіть незначних чи уявних подразників, після чого складно заснути.

Постсомнічне безсоння — людина рано прокидається, коли організм ще не встиг відпочити і після цього вже не може заснути. Протягом дня вона відчуває себе втомленою, сонною та роздратованою. 

Основними ознаками безсоння є:

• відчуття сонливості і втоми протягом дня;

• зниження концентрації;

• втома через недосипання;

• соматичні хвороби;

• інколи галюцинації;

• проблеми із засинанням;

• часті пробудження протягом ночі.

Чому людям під час війни складно заснути і що з цим робити?

Основна причина безсоння — стрес, який заважає повноцінному відпочинку вночі. В результаті організм не встигає відновлюватись. Він виснажується і починає хворіти. Багато з українців під час війни стикались з цією проблемою або зараз мають проблеми зі сном. 

Але існують дієві методи, як подолати безсоння. Якщо ви знаходитесь в безпечному місці, вам можуть допомогти такі поради:

• лягайте та вставайте в однаковий час, навіть якщо впевнені, що не заснете. Проаналізуйте, коли ви відчуваєте найбільшу сонливість. Пам’ятайте, що перші три години повноцінного сну на 70% сприяють відновленню організму;

• намагайтеся заснути до опівночі — це критично важливо для вироблення природного мелатоніну;

• відмовтеся від соцмереж, новин, телевізору що найменше за півгодини-годину до сну;

• якщо необхідно пильнувати за повітряними тривогами, встановіть чергування між дорослими членами родини, щоб була можливість поспати не менше 3 годин поспіль;

• якщо вам хочеться відпочити вдень, поспіть 20-30 хвилин. Це полегшить стан та дозволить відновити сили;

• використовуйте дихальні практики — вдихайте повільно, затримайте подих і повільно видихайте. Слідкуйте, щоб видих був вдвічі довший за вдих;

• перед сном дослухайтеся до власного дихання і відчуттів. Починайте з пальців рук і поступово підіймайтесь до ліктів, плечей. Зробіть те саме з іншими частинами тіла. Це ще один спосіб, як побороти безсоння;
• якщо заснути все одно не виходить, займіться справами, які вас заспокоюють. Наприклад, вишивайте, в’яжіть, читайте тощо. Але не переглядайте соцмережі чи новини. Відчули сонливість? Мерщій у ліжко;

• не нехтуйте легкими фізичними вправами протягом дня;

• кожен день виходьте на свіже повітря в перервах між тривогами;

• відновіть звичний довоєнний графік за можливості. Рутина відволікає.

Дотримання цих простих рекомендацій допоможе налагодити сон, знизити рівень стресу та почувати себе краще. 

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова