Долаємо паніку: вправи, які дозволять повернути базове почуття безпеки

Як би нас не попереджали, неможливо нормально сприймати, що 2022 році в наші домівки прийшла війна. У когось першою реакцією були сльози, паніка чи ступор. Хтось починав метушитися, інші завмирали. Це цілком природно, і реакція людини залежить насамперед від типу нервової системи.

Але час не стоїть на місці і вже понад рік ми живемо в стані війни. Кожен день ми чуємо повітряну тривогу, читаємо новини про загибель військових та мирних мешканців і бачимо навкруги страждання та біль. Але у нинішній ситуації важливо зберігати спокій, акумулювати сили для підтримки родини та країни. Ми пропонуємо декілька дієвих методів, які навчать вас, як повернути базове відчуття безпеки.

Почуття безпеки: психологія. Алгоритм впливу на спокій

«Важливо знати, що після фрази гіперактивності, коли людина тільки дізнається про трагічні події, настає фаза стабілізації, а за нею — виснаження. Дуже важливо не допустити останньої фази, тобто варто піклуватися про себе, намагатися на деякий час «відключатися» від неприємних подій, трагічних новин. Не забувайте задовольняти базові потреби — це сон та їжа. Не відкладайте рутинні справи, наприклад, якщо ви звикли пити каву зранку, ходити в душ чи читати книгу на ніч, робіть це», — запевняє психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова.

Швидкі вправи, які дозволять повернути почуття безпеки

Наша нервова система влаштована таким чином, що коли тіло відчуває себе в небезпеці, вона відмовляється засвоювати щось нове чи сприймати інформацію. Тому важливо знати, як повернути відчуття безпеки у швидкий спосіб:

• якщо поруч з вами дитина, обійміть її, запевніть, що ви поряд. Зверніть увагу на її психологічний стан. Якщо нервова система дитини збуджена, говоріть повільно, тихо;
• виконуйте звичні справи, про що ми казали вище — ходіть в душ, працюйте, готуйте їжу;
• пийте воду. Коли активується симпатична нервова система, пересихає у роті. Тому важливо пити багато рідини;
• їжте. Коли ви відчуваєте сильне хвилювання чи паніку, варто щось з’їсти чи принаймні жувати. Тому потурбуйтесь про наявність цукерок, жуйки чи якихось снеків. Це допоможе повернути стан хоча б мінімального спокою;
• візьміть у ліву руку будь-який предмет. Це допоможе контролювати все, що відбувається в правій півкулі мозку. Саме в ній з’являються тривожні думки та страхи;
• щоб повернути відчуття базової безпеки, необхідно ввести нові правила. Наприклад, не підходити до вікон під час повітряної тривоги, знаходитись поряд з несущими стінами, подалі від вікон та дверей;
• контактуйте з сусідами. Це дозволить відчувати підтримку. Якщо є можливість зустрітися з друзями чи родичами в безпечному місці — чудово. Це гарантує відчуття «колективної безпеки»;
• проявляйте свої емоції. Якщо ви відчуваєте необхідність плакати чи злитись, робіть. Прояв емоцій дозволяє знизити рівень стресу;
• грайте в прості ігри. Коли необхідно відволіктися, психологи радять пограти в простеньку комп’ютерну гру чи тетріс.

Тепер ви знаєте, як швидко заспокоїтись. А зараз ми пропонуємо поговорити по стиль життя, який допоможе повернути почуття безпеки.

Як почуватися в безпеці: поради психологів

Радимо дотримуватись таких порад, щоб повернути душевну рівновагу і зберегти себе.

Дотримуйтесь розпорядку дня

Намагайтеся прокидатися і лягати в один і той же час, гуляйте на свіжому повітрі, займайтеся спортом. Прості звички викликають почуття стабільності.

Пам’ятайте про особистий простір

Навіть у тимчасовому житлі ви повинні мати свій маленький куточок, де будуть лежати ваші речі і де ви зможете відпочити. Така зовнішня опора дає відчуття безпеки.

Улюблені речі

Кажуть, до речей не потрібно прив’язуватись. Але якщо улюблена іграшка, чашка, книга чи ноутбук приносять задоволення, вони допоможуть пережити скрутні часи.

Не підтримуйте токсичні стосунки

Якщо вам неприємно спілкування з людиною, саме час припинити підтримувати зв’язок. Оточуйте себе тими, хто розділяє ваші погляди і надихає. Токсичні стосунки — зайві переживання і стрес, якого і так вдосталь.

Фільтруйте інформацію

Довіряйте тільки офіційним джерелам. Зосереджуйтесь на позитивних новинах.

Спробуйте медитацію

Якщо ви відчуваєте негативні зміни в стані здоров’я, це може бути психосоматика. Почуття безпеки повернути й позбутися багатьох симптомів допоможе медитація. Звісно, не потрібно нехтувати консультацією лікаря. Навіть якщо ви ніколи не займались духовними практиками, почніть з прослуховування заспокійливої музики перед сном. Потім спробуйте кілька хвилин помедитувати. Проводьте сеанси щодня.

Як знайти почуття безпеки: ефективні практики

Ось декілька психологічних практик, які допоможуть вам повернути почуття безпеки.

Точка швидкої допомоги при паніці

Якщо ви відчуваєте страх або паніку, знайдіть точку між мізинцем і безіменним пальцем, та натискайте на неї. Ця вправа допомагає заспокоїтися.

Гримаси

До цієї вправи можете долучити дітей. Отже, все, що вам необхідно робити — корчити гримаси. Уявіть, що ви хочете когось налякати чи розсмішити. Спробуйте, крім того, видавати чудернацькі звуки. Така вправа не тільки веселить. Активація міміки впливає на черепно-мозкові нерви і знімає напруженість симпатичної системи.

Кондиціонер для перевантаженої нервової системи

Подуйте на великий палець руки, як на свічку — короткий вдих і потім видих. В стані стресу у нас перехоплює дихання. Це підсилює рівень стресу. Щоб заспокоїтися, важливо сконцентруватися на диханні. Також можна використовувати мильні бульбашки, кульки або співати.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова