Як поліпшити сон під час війни?

Понад рік українці перебувають у ситуації невизначеності та страху. Багато хто відчуває небезпеку для себе і своїх близьких. Через це більшість громадян перебувають у стані постійного стресу. Найкращий спосіб підтримати свою психіку — налагодити сон.

«Він потрібен для стабільної роботи всіх систем організму, зокрема ендокринної, нервової, репродуктивної. Під час стресу необхідно перемикатися між станом «бийся або біжи» та відновленням. Інакше хронічний стрес призведе до виснаження нервової системи і здоров’я. Сон тісно пов’язаний з психологічним станом. Його порушення тільки поглиблює психологічні проблеми», — зазначає психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова

Ми пропонуємо познайомитися з порадами, які дозволять налагодити сон під час війни. Але при їх виконанні не забувайте про безпеку. Якщо ви не знаходитесь за кордоном або не перебуваєте в укритті, ви повинні чути сирену або інші сигнали, які попереджають про небезпеку і закликають пройти в найближче укриття.

Що робити вдень, якщо не можеш заснути?

Перш за все, необхідно працювати з психологічним станом. Слід зрозуміти, що засмучує вас найбільше — це може бути відео з загиблими, трагічні історії друзів, текстові новини. Коли ви з’ясували, що вас пригнічує, на деякий час відмовтеся від цього. Дайте мозку відпочити від травмуючої інформації.

Якщо ви не здатні допомогти собі і рідні не можуть вплинути на ваш стан, варто звернутись до психолога чи психотерапевта. Сьогодні можливі як очні, так і онлайн-консультації. Це дуже важливо, бо якщо не працювати з переживаннями та страхами, вони повертаються знову. Психолог допоможе пропрацювати негативні обставини вашого життя.

Делегування або виконання рутинних задач наперед — ще один спосіб заощадити сили. Наприклад, щоб не забувати про важливе, робіть нагадування в телефоні. Якщо вас виснажує прибирання у квартирі чи приготування їжі, робіть це не так часто. Як вам ідея готувати не кожен день, а двічі на тиждень, але наперед? Так ви заощадите сили і надасте мозку більше сил, щоб опрацювати пережите.

Відповідно до наукових досліджень нормальна добова норма сну дорослої людини становить 7 – 9 годин. Якщо ж ви недостатньо спите вночі, відпочивайте вдень. Краще в першій половині чи в обід, але не довше ніж 1,5 години.

Що робити, якщо не можеш заснути: готуємось до нічного відпочинку

Можна вести щоденник або почати практикувати техніку «ранкових сторінок». Важливо це робити щодня. Прописати свої враження та переживання — ефективний спосіб зменшити нервове напруження. Але за декілька годин до сну слід уникати розмов про трагедії та теми, які викликають хвилювання. Оскільки вони можуть привести до нічних жахів.

«Спробуйте техніки свідомого розслаблення, наприклад, медитацію чи йогу. Ляжте зручніше та уявіть, як кожен ваш м’яз розслабляється. Починайте від голови до стоп. Для початку робіть це під аудіосупровід, де тренер послідовно проводить сеанс розслаблення. Коли ви зрозумієте принцип, зможете це робити самостійно. Але не забувайте, що для ефекту краще медитувати щодня», — розповідає психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова.

Заняття спортом — ще один спосіб покращити якість сну. Навантажуйте себе — бігайте, ходіть до зали, гуляйте, виконуйте зарядку вдома. Ваше тіло буде втомлюватись, а ви — краще спати. До початку війни багато хто вів більш активний спосіб життя, а зараз ми стикаємось з ситуацією, коли мозок виснажений, а тіло не втомилося. Тому воно не готове до нічного відпочинку. 

Застосовуйте ритуали для підготовки до сну, тоді мозок отримає сигнал і буде готовий до відпочинку. Наприклад, читайте перед тим, як заснути, медитуйте чи приймайте душ. Це варто робити регулярно.

Нічне безсоння може початися через тривожні думки. Якщо вам не вдається заснути впродовж півгодини, можна встати і почитати книжку, повишивати, випити чашку чаю. Але не переглядати новини й не дивитись телемарафон. Відчули сонливість? Прямуйте в ліжко.

Як сплять на війні: що робити вночі?

Якщо ви раптом прокинулись вночі, не вмикайте яскраве світло і не починайте будувати плани на завтра. Найкраще — розслабтесь. Для цього можна спробувати білий шум. Встановіть додаток на телефоні чи користуйтесь аудіозаписом. Білий шум перекриває зовнішні звуки і дозволяє міцніше спати.

Якщо ж травматичні спогади пов’язані з кімнатою де ви спите, варто змінити місце для нічного відпочинку. Це позбавить від нав’язливих думок.

Окрім того, є речі, які робити не варто, бо вони здатні порушити сон. Серед них:

• вживання алкоголю. Іноді здається, що алкогольні напої заспокоюють і покращують засинання. Насправді якість сну погіршується, як і самопочуття зранку;
• їжа перед сном. Лікарі радять вечеряти за 3 – 3,5 години до сну. Особливо якщо у вас є проблеми зі шлунком і схильність до печії. Це підвищує ризик пробуджень серед ночі і робить відпочинок менш ефективним;
• вживання напоїв з кофеїном у другій половині дня. Часто можна почути твердження, що не на всіх людей впливає кофеїн. Так, дехто засинає легко, але архітектура сну порушується і його якість знижується. Тому краще відмовитись від кави, енергетиків та інших напоїв, що бадьорять, після 15:00. Якщо кава — є більше психологічним ритуалом, варто придбати напій без вмісту кофеїну;
• вмикати ввечері блакитне світло. Воно не заспокоює, а бадьорить. Корисніше використовувати тепле жовте світло, а вночі, якщо ви не хочете спати в повній темряві, вмикати нічник червоного або помаранчевого кольору.

Сон — це ресурс, який не можна надолужити, але інвестувати в його якість і кількість потрібно.

Психологиня Фонду Ріната Ахметова Анна Часовникова